おはようございます
役員の井尻です。
高齢者の筋トレのポイントとは？と題して本日は一般的に言われている筋トレと高齢者のような低体力者の筋トレの方法の違いについてまとめていきます。
筋力増強・筋肥大を目標とするのであれば1RMの60～80％(8～15)あるいはBorg主観的運動強度スケールで15～17が目安とされている。
一般的にトレーニング強度が高いほど筋力・筋量増加の効果が期待できるが1RMの85％以上の強度になると筋骨格系傷害のリスクが高くなる。
そのため、傷害発生の予防、血圧上昇の予防あるいはコンプライアンスなどの点を配慮して低体力者に対しては40～70％1RM程度、Borgスケール13を目安とした低強度～中等強度の筋力トレーニングを推奨する。
トレーニングの初期はまず最大筋力の10％以下の低強度から開始する。
具体的には運動開始時の最大等尺性膝伸展筋力値を目安として重錘バンドの重さを設定する。
このような低強度の負荷であっても挙上・降下をそれぞれ4～6秒程度でゆっくり運動を行い、筋収縮を長く持続させることによって、比較的高い筋力増強効果が得られる。
実際に虚弱高齢者を対象とした1年間の筋力トレーニングにおいて、このような比較的低い強度であっても高い筋力増強効果が認められている。
ゆっくり収縮されるトレーニングは関節角度および位置情報を常にフィードバックさせながら行うことができるため、目標とする動作習得に有効であり、損害の危険性も少ない。
また、降下をゆっくり行うことによって伸張性トレーニング効果も期待できる。
【まとめ】
高齢者の筋トレの場合は低負荷で初めて長いスパンで筋トレを行うことで筋力増強が期待できます。注意点については次回書きます。そこを守りながら負荷などを調整すればよいと思います。