おはようございます。
JMR協会の堀です。
ウォーキングを行う時、
何を注意しますか？
セラピストなら
歩容や体力・持久力など
評価しながら、
また注意障害など
認知機能面も評価する。
では、
機能的にアドバイスをすると思いますが、
継続して行うために、
難易度を下げてあげる事も
必要になってきます。
麻痺がないけど
機能的には低下しているが
能力的には問題ない。
また糖尿病気質な方などの
一つの促し方として、
ご覧ください。
ウォーキング初心者が知っておくべき５つのこと
ウォーキングは、高品質のウォーキング・シューズ一足を準備する以外は、派手な装備は必要なく、 簡単に始めることができます。目的として、体重軽減や筋力・体力アップするなど、目的は人それぞれですが、すぐにでも行える運動です。しかしながら、継続する事が難しいですね。ルーチンで行え、より効果的にウォーキングを行う方法があれば良いですね。今回は、知っておきたいつの事を紹介させていただきます。是非、臨床で活かしてください。
ルーチンで計画通りに、より効果的に進める方法とは？
- ウォーキングを行う理由を書く
- 効果を理解する
- ゴールを設定する
- エクササイズを分割する
- 心臓が活発になるペースで
1.ウォーキングを行う理由を書く
最初は、ルーチンを続けるのは 厳しいかもしれません。サボりたくなることもあるかもしれません。正常な事です。皆さん、同じ経験をした事があるはずです。そこで、何故歩くのか？理由があれば、また継続してプラン通り進める事ができるかもしれません。
目的は、体重軽減や息を切らさずに、子どもたちと遊び回る事、コレステロール値を下げる、モチベーションを与えるものであれば、スマートフォンや日記などにメモとして残しておくと良いでしょう。
2.効果を理解する
ウォーキングの健康効果を、少しでも理解すれば、これもプラン通りに進める手助けとなります。ウォーキングは心臓、骨、および関節に良い影響をもたらすだけでなく、寿命を伸ばします。
40歳以上の成人、65万人を対象とした10年間の調査では、 歩行のような適度な運動を毎週75分続けているグループは、ほとんど運動しないグループと比較して平均2年近く長生きしていました。 1日に1時間以上ウォーキングをしていたグループでは4年半長生きしました。
しかもそれだけではありません。｢週3回、１時間のウォーキング｣を行うと、自尊感情が高まることが示されています。自尊感情とは、自分の外見を含む自分自身を好きだと思える気持ちです。
3.ゴールを設定する
毎週のフィットネス・ルーチンに短い時間でもウォーキングを組み入れることはよいことですが、歩く距離と回数がその効果に影響を及ぼします。アメリカ保健社会福祉省では、ウォーキングのような適度な有酸素運動を少なくとも、毎週150分、すなわち2.5時間行うことを推奨されてます。ウォーキング初心者にとっては、これは適切な目標といえます。
まずは、1週間のゴールを少ない時間から設定し、続けてみてください。 体力がついてきたら、毎週のウォーキングの時間を徐々に増やしてもよいでしょう。
4.エクササイズを分割する
あなた自身の運動ペースの事です。毎日歩くのなら22分、1日2回歩くのなら11分。 週4回歩くのなら38分。と、自分にあったペースで良いと思います。
5.心臓が活発になるペースで
ウォーキングのペースは、身長、年齢、健康レベルなど、いくつかの条件によって変わってきます。道路によっても違ってきます。山道なのか？アスファルトなのか？土なのか？
考えないといけないのは、ペースです。どんなに速く歩いても、適度に心臓が活発になりすぎてもダメです。ウォーキング中は会話ができる程度であり、歌が歌えるほど、ゆっくりしたペースではありません。ウ
身長165cm、40歳の女性がこのペースで歩く場合、1時間当たり約300カロリーの脂肪を燃焼します。これは、玄米3/4カップの上に鶏の胸肉半分をのせたチキン丼のカロリーと同じみたいです。
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